🏊‍♀️ 수영 후 근육통, 어떻게 관리하면 좋을까요?

수영은 전신을 사용하는 유산소 운동이기 때문에 하고 나면 몸이 개운하면서도 뻐근한 근육통이 찾아오는 경우가 많죠.
이럴 땐 무조건 참기보다는, 적절한 관리와 회복 루틴으로 몸을 효과적으로 회복시켜주는 것이 중요해요.
지금부터 수영 후 근육통을 줄이고 회복을 돕는 따뜻한 대처법을 소개할게요. 😊

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1. 근육통은 나쁜 게 아니에요 – 몸이 회복하는 신호예요

운동 후에 느껴지는 **근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)**은 우리 몸이 낯선 움직임이나 강한 부하에 적응해가는 자연스러운 과정이에요.
특히 수영은 등, 팔, 다리, 복부, 어깨 등 전신 근육을 고루 사용하는 운동이라, 오랜만에 하거나 훈련 강도가 올라가면 근육통이 더 강하게 나타나죠.

하지만 걱정하지 마세요. 이런 통증은 보통 1~3일 사이에 점차 줄어들며, 그 사이에는 근육이 재생되고 더 튼튼해지는 과정이 이루어지는 중이랍니다.
즉, 어느 정도의 통증은 오히려 ‘운동을 잘했다’는 증거라고 볼 수 있어요. 단, 찌릿한 통증, 관절 통증, 멍이 들거나 붓는다면 부상일 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

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2. 따뜻한 샤워와 스트레칭으로 혈액순환을 도와주세요

수영을 마친 후, 가장 먼저 해줘야 할 일은 샤워와 스트레칭이에요.
찬물에 오래 있던 몸은 혈관이 수축되어 있어요. 이 상태로 그냥 집에 돌아가면 근육 회복 속도가 느려지고 통증이 심해질 수 있어요.

먼저 미지근한 물로 샤워하거나, 따뜻한 물에 반신욕을 해보세요. 혈액순환이 활발해지면서 뻐근했던 근육들이 이완되고, 젖산도 빠르게 배출됩니다.
그 다음에는 전신 스트레칭, 특히 팔, 어깨, 등, 허리, 종아리 부위를 10분 정도 부드럽게 풀어주는 것이 좋아요.

예를 들어, 벽에 손을 대고 어깨를 펴거나, 양팔을 머리 위로 올려 기지개를 켜듯 늘리는 동작은 어깨와 등 근육의 피로를 효과적으로 줄여준답니다.
이렇게 간단한 습관만으로도 근육통이 훨씬 덜하고, 다음 날 더 상쾌하게 일어날 수 있어요.

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3. 음식과 수면, 두 가지 회복 비밀병기!

아무리 운동을 잘해도, 몸을 회복시켜주는 영양과 수면이 부족하면 근육통도 오래 갑니다.
수영 후에는 단백질과 수분, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋아요.
단백질은 근육 회복을 돕고, 마그네슘은 근육 이완에 탁월하죠.

예를 들어,

• 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 두유, 연어 같은 단백질 식품
• 바나나, 시금치, 아보카도처럼 마그네슘이 풍부한 음식
• 충분한 생수, 스포츠 음료, 전해질 음료도 근육에 수분을 공급해줘요

그리고 절대 놓치지 말아야 할 건 잠입니다.
수면 중에는 성장호르몬이 분비되면서 근육이 회복되고 재생돼요.
하루 7~8시간의 숙면은 최고의 회복제라는 사실, 잊지 마세요!

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4. 회복이 곧 성장! 근육통 줄이는 일상 루틴 만들기

꾸준히 수영을 즐기고 싶은 분들이라면, 근육통을 관리하는 습관을 만들어보세요. 아래의 팁들을 일상에 적용하면, 통증은 줄고 즐거움은 늘어날 거예요:

• ✅ 수영 전 가볍게 워밍업하기: 5~10분 정도 가벼운 스트레칭이나 팔 돌리기 등으로 몸을 데워주세요.
• ✅ 수영 후 10분 이내 스트레칭 루틴: 근육이 아직 따뜻할 때 풀어줘야 효과가 더 좋아요.
• ✅ 샤워 후 마사지 or 폼롤러 사용: 폼롤러는 근막 이완에 아주 효과적이며, 셀프 마사지로도 쓸 수 있어요.
• ✅ 근육통이 심할 땐 냉온 찜질 병행하기: 처음엔 냉찜질로 염증을 줄이고, 이후에는 따뜻한 찜질로 혈액순환을 도와주세요.
• ✅ 회복일에는 가벼운 산책이나 요가: 휴식도 너무 정적이면 오히려 더 뻣뻣해질 수 있어요.
• ✅ 수분 보충과 영양 섭취: 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 에너지 보충과 회복이 빨라져요.

근육통은 수영 실력 향상의 징후일 수도 있지만, 관리가 없다면 오히려 걸림돌이 될 수 있어요.
내 몸의 신호에 귀를 기울이고, 운동과 회복의 균형을 잘 맞추는 것이 가장 중요해요.