🏊‍♀️ 수영 어깨 통증 원인, 알고 예방하자!

당신의 어깨가 아픈 이유, 수영이 문제일까요?

 

---

1. 수영할 때 어깨가 아픈 이유는 단순한 '근육통'이 아니에요

혹시 수영을 마친 후, 어깨가 묵직하게 아프거나 찌릿한 통증을 느낀 적 있으신가요? 많은 수영인들이 겪는 이 통증, 단순한 피로감이 아니라면 **‘수영 어깨(swimmer’s shoulder)’**일 가능성이 높아요.
이 용어는 실제로 전문적인 스포츠 의학 분야에서도 사용되는 용어로, 수영을 자주 하는 사람들에게 반복적으로 나타나는 어깨의 과사용 증후군을 의미합니다.

수영 동작 중 특히 자유형, 접영, 배영은 팔을 머리 위로 반복적으로 들어올리며 회전하는 과정을 포함해요. 이때 어깨의 회전근개(rotator cuff)와 견봉(shoulder impingement zone) 사이에 마찰이 발생하거나 염증이 생기기 쉽죠.
처음에는 단순한 뻐근함에서 시작되지만, 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있고 심한 경우 어깨 힘줄 손상까지도 초래할 수 있어요.

그러니 수영을 꾸준히 하면서 어깨 통증이 생긴다면 절대 가볍게 넘기지 마시고, 그 원인을 정확히 파악하고 조치하는 것이 중요해요.

---

2. 올바르지 못한 수영 자세가 통증의 씨앗이 돼요

어깨 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 잘못된 자세에서 비롯된 과사용이에요. 수영할 때 팔을 과도하게 뻗거나, 물을 잡는 각도가 비틀어지면 어깨에 불균형한 압력이 가해지게 됩니다.
예를 들어 자유형에서 손이 수면 위로 너무 올라오거나, 입수 시 손바닥이 바깥을 향하면, 어깨 회전근개에 부담이 쌓이게 되죠.

또한 머리의 위치, 몸통 회전, 스트로크의 타이밍이 어긋나면, 전체적인 균형이 무너지고 한쪽 어깨에 무리가 집중되기도 합니다.
이는 단순히 어깨에 통증을 넘어서, 팔꿈치나 목까지 연쇄적인 통증을 유발할 수 있어요.

초보자일수록, 또는 혼자 연습하는 경우일수록 이런 문제를 인지하기 어렵기 때문에, 가끔은 전문 강사의 자세 교정을 받아보는 것도 추천드려요.
정확한 자세는 부상을 예방할 뿐 아니라 수영 효율도 높이는 최고의 무기랍니다!

---

3. 워밍업 부족과 회복 무시, 부상의 지름길이에요

‘시간이 없으니 바로 수영부터 해야지’ 하고 곧바로 물에 들어가시는 분들 많으시죠?
그 습관이 어깨 통증의 출발점일 수 있어요. 수영 전 충분한 워밍업과 스트레칭은 관절과 근육을 깨우는 필수 단계예요.
특히 어깨는 여러 방향으로 회전하는 구조라 준비 없이 갑작스러운 움직임에 매우 민감해요.

팔 돌리기, 어깨 돌리기, 가벼운 전신 스트레칭과 점프 등의 준비운동은 어깨 근육의 긴장을 풀고 관절 유연성을 높여 통증 예방에 큰 도움이 됩니다.

또한 수영 후에는 반드시 쿨다운과 스트레칭, 아이싱 등 회복 루틴도 함께 챙겨주세요. 근육이 뜨거운 상태에서 그대로 방치하면, 염증이 생기고 회복이 더뎌지기 쉬워요.

운동 전후로 10분만 투자해도 어깨 건강을 지킬 수 있다면, 그건 결코 시간 낭비가 아니겠죠?

---

4. 통증을 예방하려면 이렇게 실천해보세요

어깨 통증이 생기기 전에 예방하는 것이 가장 중요해요. 아래의 팁들을 일상 수영 루틴에 꼭 적용해보세요!

• 정확한 자세 연습: 영상 촬영이나 거울, 코치의 피드백을 활용해 올바른 팔 동작과 회전을 익혀보세요.
• 근력 강화 운동: 어깨 회전근개, 등 근육, 코어 근육을 강화하면 부상에 강한 몸을 만들 수 있어요. 밴드 트레이닝, 플랭크, 스쿼트 등이 추천돼요.
• 수영 전 준비운동은 필수! 특히 어깨를 중심으로 한 동적 스트레칭을 5~10분 정도 해주세요.
• 충분한 휴식과 수분 섭취: 과도한 연습보다 균형 잡힌 훈련과 회복이 실력 향상과 부상 방지에 도움이 됩니다.
• 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 조치: 무리한 수영을 피하고, 얼음찜질이나 의사의 진단을 받는 것이 좋아요.

수영은 분명 몸에 좋은 전신 유산소 운동이지만, 바른 방법으로 접근하지 않으면 어깨에 부담을 줄 수 있어요.
즐겁고 오래 수영하기 위해서는, 부상 없는 몸이 최우선이라는 사실, 잊지 말아 주세요!